Где находятся трапеции у человека

Трапециевидная мышца — где находится, функции, анатомия, фото (m. trapezius)

Трапециевидная мышца (m. trapezius) имеет треугольную форму и вместе с одноименной противоположной мышцей образует фигуру, подобную трапеции. Относится к поверхностным мышцам спины. Состоит из трех частей, для каждой из которых характерно свое направление мышечных волокон.

Содержание трапециевидная мышца

1. Где находится мышца
   
2. Строение
3. Функции
4. Упражнения

Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)

Расположение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца занимает заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Волокна нисходящей части мышцы прикрепляются на задней поверхности наружной трети ключицы. Поперечная часть прикрепляется к акромиальному отростку лопатки и вместе с пучками восходящей части к лопаточной ости. На уровне нижних шейных и верхних грудных позвонков левая и правая мышцы образуют сухожильную пластину ромбовидной формы, так называемое, «сухожильное зеркальце».

Под трапециевидной мышцей расположены ромбовидные мышцы (m. rhomboideus major et minor), а под ними, в свою очередь — верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior).

Начало

Трапециевидная мышца начинается от наружного затылочного выступа (затылочная кость черепа), верхней выйной линии, выйной связки, остистых отростков седьмого шейного позвонка С₇, и остистых отростков всех грудных позвонков.

Прикрепление

Прикрепляется к задней поверхности наружной трети ключицы, акромиальному отростку лопатки и ости лопатки.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца состоит из трех частей. Верхняя группа волокон трапециевидной мышцы (нисходящая часть, лат. descéndens) направлена вниз и латерально. Средняя группа мышечных волокон (поперечная часть, лат. transvérsa) имеет латеральное направление. И последняя, нижняя группа волокон (восходящая часть, лат. ascéndens) направлена вверх и латерально.

Иннервация

Связь с нервной системой осуществляется посредством добавочного нерва (n. accessorius) и нервов шейного сплетения C ₃-C₄.

Кровоснабжение

Поперечная артерия шеи (a. transversa colli), затылочная (a. occipitalis), надлопаточная (a. suprascapularis), задние межрёберные артерии (a. intercostales posteriores).

Функции трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечевой пояс. При одновременном сокращении левой и правой мышцы сводит лопатки. Более подробно ниже.

Верхняя часть трапециевидной мышцы тянет лопатку вверх. При одновременном сокращении нижней и верхней части происходит вращение лопатки. При сокращении всей мышцы происходит приведение лопатки к позвоночнику. Нижняя часть опускает лопатку. При двустороннем сокращении верхних волокон и фиксированных лопатках, мышцы отклоняют голову назад и разгибают шейный отдел позвоночника. При одностороннем сокращении — поворачивают лицо в противоположную сторону.

Антагонисты

По большому счету, трапециевидная мышца является антагонистом сама себе, так как отдельные ее части могут выполнять противоположную работу. Восходящая (нижняя) часть трапеции является антагонистом нисходящей (верхней) части. Кроме этого, антагонистами нижней части трапециевидной мышцы могут также выступать мышца, поднимающая лопатку ( m. levator scapulae), ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) и передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior). В момент приведения лопаток к позвоночнику, противоположное действие оказывает большая грудная мышца (m. pectoralis major).

Синергисты

В зависимости от характера сокращения трапециевидной мышцы и, соответственно, выполняемой работы, одна и та же мышца может выступать как антагонистом, так и синергистом. В частности, это касается ромбовидных мышц (mm. rhomboidei major et minor), которые могут включаться в работу при выполнении подъема или приведения лопатки к позвоночнику. Кроме этого, роль синергистов могут также выполнять широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi), мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), большая круглая мышца ( m. teres major), малая круглая мышца (m. teres minor), подостная мышца (m. infraspinatus).

Рис.: Трапециевидная мышца (вид сзади)

Упражнения для тренировки трапециевидной мышцы

Тренировка верхней части трапециевидной мышцы осуществляется, главным образом, за счет упражнений, в которых выполняются поднятие и опускание плеч с отягощением в руках. Такие движения характерны для упражнения под названием шраги.

Для проработки нижней части можно использовать упражнения, движения в которых осуществляются за счет сведения и разведения лопаток спины. В большинстве случаев, нижняя часть трапециевидной мышцы хорошо нагружается при выполнении различных тяговых упражнений направленных на проработку мышц спины в целом.

Рис.: Трапециевидная мышца (вид спереди)

В своей тренировочной практике, для проработки верхней части трапеции, как правило, я использую шраги обратным хватом в тренажере Смита. В моем случае, нет необходимости в том, чтобы отдельно прорабатывать нижнюю часть «трапеции». Эта часть мышцы хорошо реагирует на нагрузку во время комплексной тренировки спины с использованием таких упражнений, как тяга т-образного грифа. Однако Вы должны помнить, что выбор тех или иных упражнений должен происходить с учетом Ваших индивидуальных особенностей, в том числе, травм, если таковые имеются.

Упражнения, которые могут быть использованы для тренировки трапециевидной мышцы

• Шраги со штангой, гантелями и пр.
• Вертикальные тяги к подбородку
• Тяга т-образного грифа
• Тяга штанги в наклоне

Упражнения, в которых также задействована трапециевидная мышца

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга гантели одной рукой
• Подтягивания на турнике

функции, анатомия, начало и прикрепление

Содержание статьи:

Трапеция спины – это парная мышца, которую образно разделяют на 3 части, участвующих в движениях лопаток и головы. Как и в мышечных структурах других отделов, здесь могут протекать различные заболевания.

Составляющие структуры

Трапециевидная мышца расположена в шейном и грудном отделе спины

Начало и прикрепление трапециевидной мышцы – в шейном отделе, откуда она направляется вниз по ходу позвоночного столба и оканчивается в лопаточной зоне. У человека имеется 2 таких мышцы, которые располагаются по обе стороны позвоночника и имеют форму трапеции.

Анатомия трапециевидной мышцы:

• верхняя часть, расположенная в зоне шеи;
• средняя часть, локализующаяся в верхней части лопатки;
• нижняя часть, которая присутствует в межлопаточном отделе и спускается вниз под лопатку.

Свое начало трапециевидная мышца берет в верхнем отделе спины. Данную зону чаще всего прокачивают спортсмены и люди, занимающиеся спортом в тренажерном зале.

Иннервация и функции

Трапециевидная мышца участвует в движениях головы, рук, лопаток

Двигательная активность пары мышц трапеции иннервируется дополнительным нервом (CN XI). Трапецию относят к мышцам верхней конечности, поэтому спинные ветви не участвуют в ее возбуждении, хоть и располагается структура на спине.

Активность мышцы можно ощутить, вытянув вперед одну руку с весом в кисти, а второй конечностью касаясь зоны между плечом и шеей.

Функции трапециевидной мышцы в верхних сегментах – вращение, приведение к позвоночнику, поднятие и опущение лопатки, участие в движениях головы и шеи. Как и ромбовидные структуры, трапеция в середине и нижней части выполняет функцию приведения лопатки к позвоночной оси.

Сокращаясь, мышечные структуры участвуют в разгибании шейного отдела. Благодаря этому, человек имеет способность делать наклоны головы в правую и левую сторону.

Причины боли в области трапеции

Физическое переутомление приводит к боли в мышцах

Спазмы и боль в трапециевидных мышцах могут возникать по различным причинам. Среди наиболее распространенных:

• физическое переутомление;
• терапия некоторыми лекарственными препаратами;
• травма;
• нарушение психологического фона и развитие соответствующих заболеваний;
• недостаточное содержание в организме жидкости;
• авитаминоз, связанный с кальцием.

Трапециевидные волокна мышц находятся в условиях перенапряжения, если человек занимает неудобное положение туловища на протяжении длительного времени. Это способствует активизации процессов торможения в нервном аппарате. Снижается способность расслабления мышц за счет остановки поступления соответствующих импульсов. Это провоцирует спазмы и болевые ощущения.

Страдает середина трапециевидной мышцы или другие ее части при лечении некоторыми препаратами, которые задерживают выведение из организма калия. В первую очередь это гормональные составы, которые используют в длительной терапии заболеваний. Также сюда относят мочегонные препараты, например, Лазикс и Фуросемид.

Боль в мышцах появляется при ущемлении нервных корешков при остеохондрозе

Так как иннервация трапециевидной мышцы происходит через соответствующий нервный отросток, боль в данной области может возникать при его повреждении, например, при механическом ударе, ДТП и других факторах. Спазмы возникают и вследствие разрыва связок в соответствующей области.

Боль в трапеции может возникать при дегенеративно-дистрофических процессах (остеохондрозе, грыже диска и др.), а также при нарушениях осанки. При остеохондрозе изменения происходят в межпозвонковых дисках и прилегающих суставах. Когда последние расширяются, ущемляются нервные отростки, что вызывает боль вместе со спазмами. То же самое происходит при грыже, которая по мере увеличения сдавливает окончания нервов.

На фоне стресса и эмоционального перенапряжения активизируется выработка гормонов щитовидной железой, вызывая нервное истощение. Это приводит к судорогам, спазмам в мышцах различных областей туловища.

Если человек занимается активными видами спорта, но недополучает жидкости, это приводит к нарушению баланса микроэлементов в организме, активному выведению натрия и калия, что негативно сказывается на структуре мышц. Патологические изменения развиваются и при недостаточном содержании кальция, углеводов.

Как лечить заболевания трапеции

Если боль не проходит в течение 3 дней при обезболивающих таблетках, необходимо посетить врача

Нужно посетить врача, если присутствуют следующие симптомы:

• боль, которая не исчезает на протяжении 2-3 дней;
• мышечный спазм и скованность пораженного отдела;
• снижение чувствительности кожного покрова в области трапеции;
• гиперемия эпидермиса и отек.

Заболеваниями, которые протекают в области нервных отростков, занимается невропатолог. Если имеется травма в анамнезе, нужно посетить травматолога или хирурга.

Лечение широкой трапециевидной мышцы спины у каждого конкретного человека зависит от вида первичного заболевания. Врач может назначить лекарственные препараты в форме мазей, таблеток, растворов для проведения инъекций, физиотерапевтические процедуры, массаж, ЛФК, мануальную терапию.

Основное лечение миозита и других заболеваний трапеции – медикаменты. Для снятия болезненных ощущений можно использовать спазмолитики, например, Панангин или Спазмолгон. В их составе присутствуют калий и магний.

Хорошо купируют болевой синдром нестероидные противовоспалительные препараты. Они обладают комплексным действием, подавляя активность воспалительного процесса и устраняя отечность. К данной группе относят средства Кеторолак, Диклофенак, Ибупрофен.

Для снятия мышечного спазма и расслабления волокон назначают миорелаксанты. Их можно применять в комплексной терапии с НПВС, что только усиливает обезболивающее действие. Это может быть Сирдалуд или Мидокалм.

Если препараты в форме таблеток и мазей не помогают устранить болевые ощущения, используют растворы для постановки уколов из следующих групп:

• анальгетические – Вольтарен, Диклофенак;
• глюкокортикоиды – Дексаметазон, Преднизолон;
• миорелаксанты – Мидокалм, Сирдалуд, Баклофен)

Местно болезненную область можно обрабатывать мазями и гелями, которые снижают интенсивность симптомов. Это могут быть средства Фастум гель, Капсикам, Финалгон, Траумель С и др.

В комплексную терапию входят и всевозможные пластыри, обладающие обезболивающим действием. Многие из них хорошо прогревают больную область, например, перцовые, в составе которых присутствует экстракт красного стручкового перца.

Мидокалм помогает снять мышечное напряжение и боль

При многих заболеваниях трапеции врачи советуют делать физиотерапевтические процедуры, которые усиливают действие лекарственных препаратов и ускоряют выздоровление. Эффективно посещение сеансов:

• электрофореза с лекарственными веществами, например, с Новокаином или витаминами группы В;
• магнитотерапии, которая обладает лечебным эффектом за счет воздействия магнитных полей;
• акупунктуры, снимающей болевые ощущения и мышечные спазмы.

Если напряжение трапециевидных волокон начинается по причине стрессовой ситуации или эмоционального перенапряжения, врач назначает успокаивающие препараты и сеансы психотерапии. Это позволяет восстановить психологический фон, решить психогенную проблему, которая была пусковым механизмом к развитию спазмов.

Как предотвратить нарушение

Чтобы улучшить обмен веществ, следует добавлять в рацион зелень, фрукты и овощи

Для профилактики воспалительного процесса в трапециевидной мышце нужно избегать общего и местного переохлаждения: не находиться на сквозняке, в условиях с низкой температурой и т.д. Также нужно соблюдать сбалансированный рацион с включением свежих овощей и фруктов, других полезных продуктов, которые укрепляют мышечный корсет туловища.

Для снижения риска инфекционного поражения тканей трапеции нужно своевременно купировать соответствующие процессы в других отделах организма, которые могут распространиться на спинные структуры.

При выполнении физических упражнений и во время занятий в тренажерном зале нужно исключить резкие движения и повышенные нагрузки. В противном случае не избежать травмирования отдела.

Трапециевидная мышца - это... Что такое Трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца.
Латинское название	musculus trapezius
Начало	остистые отростки грудных позвонков, выйной связки, верхняя выйная линия
Прикрепление	к акромиальному концу ключицы, средние к акромиону, нижние к гребню лопатки.
Кровоснабжение	Поперечная артерия шеи
Иннервация	добавочный нерв. C3, C4.
Функция	верхние волокна поднимают кверху пояс верхних конечностей, нижние опускают лопатку, при одновременном сокращении тянет пояс верхних конечностей кзади, сближает лопатки.
Антагонист	передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины
Каталоги	Gray?

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.

Функции

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Упражнения

Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путем сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.

Упражнения

Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путем сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.

Трапециевидная мышца - это... Что такое Трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца

1. Трапециевидная мышца, m. trapezius, — плоская широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночному столбу, а вершина — к акромиону; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Мышца начинается от наружного затылочного выступа, верхней выйной линии, выйной связки и надостистых связок всех грудных позвонков.

Сухожильные пучки мышцы короткие, и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидную сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке и прикрепляются к ости лопатки, акромиону и акромиальному концу ключицы. Между прикреплением восходящих пучков мышцы и остью лопатки располагается небольшая подсухожильная сумка трапециевидной мышцы, bursa subtendinea m. trapezii. У места прикрепления трапециевидной мышцы к акромиону, на задненаружной поверхности последнего, залегает подкожно значительных размеров акромиальная подкожная сумка, bursa subcutanea acromialis.

Функция: при сокращении всех пучков мышцы лопатка приближается к позвоночному столбу; при сокращении верхних пучков — поднимается, а нижних — опускается. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в ту же сторону.

Иннервация: r. externus n. accessorii et nn. cervicales (CII-CIV).

Кровоснабжение: aa. transversa colli, occipitalis, suprascapularis, intercostales posteriores.

Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.

• Ременная мышца шеи
• Большая ромбовидная мышца

Смотреть что такое "Трапециевидная мышца" в других словарях:

• Трапециевидная мышца — Трапециевидная мышца …   Википедия

• Мышца, выпрямляющая позвоночник — представлена справа …   Википедия

• Мышца, поднимающая лопатку — Мышца, поднимающая лопа …   Википедия

• Мышца поднимающая лопатку — Мышца поднимающая лопатку Латинское название musculus lev …   Википедия

• Мышца Трапециевидная (Trapeyus) — плоская треугольная мышца, расположенная поверхностно в верхней части спины и задней области шеи. Участвует в движениях лопатки, отклоняет голову назад и в стороны. Источник: Медицинский словарь …   Медицинские термины

• МЫШЦА ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ — (trapeyus) плоская треугольная мышца, расположенная поверхностно в верхней части спины и задней области шеи. Участвует в движениях лопатки, отклоняет голову назад и в стороны …   Толковый словарь по медицине

• мышца, трапециевидная — (m. trapezius, PNA, BNA, JNA) см. Перечень анат. терминов …   Большой медицинский словарь

• мышца трапециевидная — (m. trapezius)    располагается в верхнем отделе спины. Начинается от верхней выйной линии, наружного затылочного выступа, выйной связки и остистых островков VII шейного и всех грудных позвонков, прикрепляется к акромиальному концу ключицы,… …   Словарь терминов и понятий по анатомии человека

• Широчайшая мышца спины — (крылья) Широчайшая мышца с …   Википедия

• Большая ромбовидная мышца — Большая ромбовидная мышца …   Википедия

врач-невролог: трапециевидная мышца - врата мозга - Английского языка жемчуга

В отличие от всех мышц тела эти мышцы управляются из коры, как одноимённого, так и противоположного полушарий. Также её особенность в том, что в формировании добавочного нерва принимают участие ядра шейного отдела спинного мозга и ядра ствола, где и залегает ретикулярная формация. Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. Несмотря на то, что добавочный нерв чисто двигательный, связь его с блуждающим настолько тесна, что они имеют даже общее ядро. Кроме того, эти мышцы имеют довольно большую площадь, и удобное для манипуляций расположение. Удобство в том, что в месте их нахождения нет близко лежащих нервов или органов, которые можно было бы повредить при манипуляциях.

Как правильно накачать трапецию. Тренируем трапециевидные мышцы

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
   - когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
   - с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
   - дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
   Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
   - спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   - спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
   - руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
   - снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Болит трапециевидная мышца: причины и лечение

Тянущая и ноющая боль в области шеи и спины, жжение, чувство скованности и постоянное желание расслабить и выпрямить плечи - с этими неприятными ощущениями знаком практически каждый взрослый человек. Это болит трапециевидная мышца, которая занимает верхнюю часть спины и задний отдел шеи.

Анатомия трапециевидной мышцы

На мышцу трапециевидной формы в человеческом организме возложено большое количество функций, из-за чего она является очень уязвимой и подвержена возникновению воспалительных процессов, которые и вызывают боль.

Строение трапеции:

1. Верхняя часть. Мышечные волокна крепятся к кости затылка, шейным позвонкам и задней части ключицы.
2. Средняя. Крепится к отросткам 1-4 грудных позвонков и лопатке.
3. Нижняя. Находится на уровне 5-12 грудного позвонка, к отросткам которых, а также к лопатке, и прикрепляется.

Рассматриваемая мышца имеет форму треугольника, основание которого расположено вдоль позвоночника, а вершина возле акромиона (конца) лопаточной кости. В организме человека их две, поэтому возможна ситуация, когда трапециевидная мышца болит справа, слева или с обеих сторон. Соединяясь вместе, эти мышцы напоминают по форме трапецию, благодаря чему и получили свое название.

Функции трапециевидного массива мышц

Основной функцией трапеции является движение, поддержание и стабилизация позвоночника и лопаток.

Благодаря этому мышечному массиву человек может выполнять следующие действия:

• поднимать руки;
• наклонять и поворачивать голову;
• пожимать плечами;
• сводить и разводить лопатки;
• поднимать и опускать ключицы.

В случае возникновения воспаления, растяжения или другой проблемы мышца не может полноценно выполнять возложенную функцию. Это состояние требует незамедлительного лечения.

Причины болевых ощущений в области трапеции

Человеческий организм очень чутко реагирует на воздействие разных негативных факторов и отвечает на них болью и неприятными ощущениями.

Почему болит трапециевидная мышца спины:

1. Растяжение мышцы. Может возникнуть при отсутствии разминки перед занятием спортом, из-за поднятия тяжести (как в повседневной жизни, так и во время силовой тренировки), после резкого поворота головы.
2. Перенесенная травма, ушиб. Характерно для спортсменов, часто возникает после образования гематомы.
3. Заболевания, дегенеративные состояния опорно-двигательного аппарата. К ним можно отнести мигелоз, тендинит.
4. Регулярные повреждения мышцы. Не только порывистые движения могут нанести вред мышечной ткани. Регулярное повторение одинаковых движений (постоянно исполняемые танцевальные движения, гимнастические упражнения и даже ношение тяжелого рюкзака) может спровоцировать боль в области трапеции.
5. Постоянное напряжение. Даже при отсутствии видимых нагрузок мышцы могут страдать от одного и того же положения, в котором находится человек (работа за компьютером, за рулем автомобиля).
6. Сопутствующие заболевания скелета (кифоз, сколиоз, другие нарушения осанки).
7. Хроническое переохлаждение. Частая подверженность низким температурам может привести к сильным спазмам трапециевидной мышцы, а также к воспалительному процессу - миозиту.
8. Стрессовое состояние. Переживания, тревоги и депрессия могут стать причиной напряжения трапеции, что в результате вызовет болевые ощущения.

В случае присутствия даже одного из негативных факторов, перечисленных выше, необходимо особенно тщательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы не "пропустить" заболевание.

Признаки и симптомы патологии

Чтобы понять, болит трапециевидная мышца шеи или спины, важно знать признаки этого состояния.

Симптоматика миалгии трапеции:

• ноющая боль в шее, плечах, между лопатками;
• болевые ощущения носят постоянный характер, облегчение приносит только лечение;
• напряженность мышц верхнего отдела спины, шеи;
• головная боль в области затылка;
• ограниченность движения рук, головы, шеи;
• усиление болезненности при надавливании;
• сложности с концентрацией внимания, ухудшение качества сна.

При возникновении подобных признаков не стоит паниковать - грамотное своевременное лечение гарантирует возвращение к полноценной жизни и избавление от неприятных симптомов.

Диагностика миалгии трапециевидного мышечного массива

После обращения за квалифицированной помощью врач первым делом должен убедиться в отсутствии серьезных патологических состояний (аневризмы, различных форм невралгии, мигрени). После проведения необходимых исследований для исключения подобных диагнозов доктор переходит к выяснению, почему болит трапециевидная мышца.

Применяемые методы диагностики:

1. Опрос пациента. Врач задаст вопросы по поводу локализации, силы, продолжительности и характера боли.
2. Сбор анамнеза. Для постановки точного диагноза доктор должен знать обо всех сопутствующих заболеваниях и полученных травмах.
3. Пальпация. Путем прощупывания места возникновения болевого ощущения можно определить присутствие мышечных спазмов, атонию и атрофию мышц.
4. Анализ крови. Поможет подтвердить или опровергнуть наличие воспалительного процесса.
5. Мышечные тесты. С их помощью можно выявить силу и тонус в различных участках мышцы, проверить наличие рефлексов.

Лечение боли в трапеции

Как действовать, если болит трапециевидная мышца? Что делать, чтобы избавиться от острых признаков? Это стандартные вопросы людей, столкнувшихся с мышечной болью. Суть лечения любой миалгии заключается в облегчении ее симптомов, а именно устранения ощущения боли, напряжения, жжения.

Методы лечения патологии:

• Двигательная пассивность - для снятия напряженности мышц необходимо обеспечить максимальный покой.
• Холодные компрессы - лед или любой охлажденный предмет поможет снизить интенсивность боли и уменьшить припухлость.
• Лечение теплом - горячий душ, теплая одежда, согревающий компресс; все эти приспособления остановят воспалительный процесс, снимут напряжение.
• Массаж - массируя спину и плечевой пояс, можно снять напряжение мышц и воспаление.

• Гимнастика - существуют специальные упражнения для устранения боли в трапециевидной мышце, также рекомендуются занятия йогой; но перед выбором какого-либо комплекса стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

• Медикаментозное лечение - для снятия острой боли назначают обезболивающие средства ("Диклофенак", "Ибупрофен", "Фастум гель").

Как и в случае с любым заболеванием, не стоит упускать из внимания ситуацию, когда болит трапециевидная мышца. При своевременном обращении к врачу будет назначено лечение, и неприятные симптомы быстро исчезнут.

Трапециевидная мышца - Врата мозга

Если подходить к изучению строения и работы нервной системы с академических позиций, то кроме священного трепета перед столпами неврологии, появляется ещё и опасение получить перелом мозга от избытка информации. И это, пожалуй, не шутка; а парадокс состоит в том, что несмотря на колоссальный объём знаний, относительно анатомии и функционирования нервной системы, достаточно эффективных путей решения возникающих в ней проблем не предложено. И чем больше мы углубляемся в тонкости устройства мозга, тем значительнее отдаляемся от возможности систематизировать эти сведения и применить на практике. Совершенно очевидно, что в настоящее время мы ничего не можем ни предотвратить, ни исправить. Это справедливо, как для банального радикулита, так и для головной боли или инсульта.[Нажмите, чтобы прочитать]Фармакотерапия, являющаяся основным методом оказания помощи даже теоретически неспособна справиться с ситуацией. Просто невозможно химическими препаратами, внесёнными извне, тонко отрегулировать сложнейшие системы мозга. Такое вмешательство всегда будет излишне грубым и не специфичным. Всё, чего можно было достичь, она, пожалуй, уже достигла. Рост числа сердечно сосудистых заболеваний, несмотря на успехи фарминдустрии это подтверждает.
Серьёзные изменения в работе головного мозга и вегетативной нервной системы после болевого раздражения трапециевидной мышцы, заставили искать объяснение этим явлениям. Многочисленные наблюдения, на протяжении 13 лет привели меня к выводу, что тесная анатомическая и функциональная связь ядер добавочного нерва и ядер ретикулярной формации в стволе головного мозга может быть использована в целях лечения. А именно, для воздействия на подкорковые структуры и кору мозга. На мой взгляд, трапециевидная мышца в связи с особенностями своей иннервации (нервного управления) представляет собой уникальную площадку, для доступа к любым мозговым центрам. В отличие от всех мышц тела эти мышцы управляются из коры, как одноимённого, так и противоположного полушарий. Также её особенность в том, что в формировании добавочного нерва принимают участие ядра шейного отдела спинного мозга и ядра ствола, где и залегает ретикулярная формация. Кроме того, ядра добавочного нерва тесно связаны с ядрами блуждающего нерва, являющегося центром парасимпатической системы. Несмотря на то, что добавочный нерв чисто двигательный, связь его с блуждающим настолько тесна, что они имеют даже общее ядро. Кроме того, эти мышцы имеют довольно большую площадь, и удобное для манипуляций расположение. Удобство в том, что в месте их нахождения нет близко лежащих нервов или органов, которые можно было бы повредить при манипуляциях.

Ретикулярная формация (в переводе с латыни - сетчатое образование) представляет собой часть головного мозга, которая выполняет многочисленные жизненно важные функции. А именно, она, проникая из ствола во все без исключения отделы головного и спинного мозга, объединяет их в единое целое в анатомическом и функциональном смыслах. Все внешние воздействия и сигналы от органов и систем самого тела проходят через эту глобальную сеть. Сигналы эти анализируются, изменяются и поступают в соответствующие отделы мозга для дальнейшего анализа и формирования адекватной ответной реакции.

Кроме того, в ведении этой системы находятся дыхательный, температурный и сосудодвигательный (управляет артериальным давлением и частотой сердцебиения) центры. Эта сеть оказывает нисходящее и восходящее влияния, как тормозящее, так и активирующее (преимущественно), из-за чего её ещё называют восходящей активирующей системой. То есть, это именно та структура, которая отслеживает всё и отвечает за всё, посредством перераспределения активности между различными отделами нервной системы.

Существование такой системы связей, особенностей трапециевидных мышц (описанных выше), а также появление болезненных участков с повышенным тонусом на этих мышцах при различных болезненных состояниях, не может не подталкивать к определённым догадкам. Исчезновение же всевозможных симптомов, относящихся к нарушениям в различных системах организма, после кратковременного интенсивного болевого раздражения таких участков и вовсе приводит к выводу, что мышцы эти являются своеобразной картой головного мозга. Болезненные участки на этой карте соответствуют мозговым центрам, изменившим свою нормальную активность на патологически повышенную или пониженную.

Триггерные точки трапециевидной мышцы | SLAVYOGA

В прошлом посте, посвящённом трапециевидной мышце, мы детально разобрались в её анатомии и функции, в этой публикации мы подробно поговорим про триггерные точки, локализованные в трапеции, которые могут приводить к возникновению болезненных ощущений между лопатками, в области плеча, шеи и головы.

Рекомендуем к просмотру

По мнению ряда исследователей миофасциального синдрома — трапециевидная мышца является лидером по частоте встречаемости в ней миофасциальных триггерных точек. Часто она является виновником боли между лопаток, боли в области плеча, височной головной боли и боли в области лица.

Согласно Трэвелл и Симонс, в области трапециевидной мышцы может локализоваться 7 триггерных точек со специфическими паттернами отражённой боли.

Триггеры в трапеции

Триггерная точка 1 (ТТ1) расположена в средней части переднего края верхней части трапеции.

Боль из неё может отражаться вверх вдоль задней наружной поверхности шеи до сосцевидного отростка височной кости. Если отражённая боль очень сильная, то она может сосредотачиваться в области висков и позади глазниц. Помимо этого, зона отражённой боли может захватывать угол нижней челюсти, а в отдельных случаях — распространяться на затылок и очень редко — в нижние 1,2 и 3 большие коренные зубы (моляры).

Также отражённая боль из первой триггерной точки может уходить в область ушной раковины, локализоваться за ухом или в области плеча.

В медицинской литературе существуют сообщения о связи этой триггерной точки с головокружением, вследствие того, что ТТ1, локализованная в трапециевидной мышце может активировать триггерные точки в ключичном пучке грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, симптомами поражения которого являются головная боль в области лба, постуральное головокружение или нарушение равновесия, а также нарушение восприятия массы.

Обнаружить первую триггерную точку можно в положении лежа на спине или в положении сидя. Мышцу стараются расслабить, слегка наклонив голову к плечу на больной стороне. Захватом по типу “пинцета” приподнимают всю массу свободного края верхней части трапециевидной мышцы и “прокатывают” её между большим пальцем и остальными пальцами кисти, чтобы найти напряжённый узел и уплотнённые мышечные пучки, в которых возникает болезненность в ответ на прикосновение.

Вторая триггерная точка (ТТ2), локализованная в верхней части трапециевидной мышцы, находится несколько ниже и латеральнее миофасциальной триггерной точки 1.

Отражённая боль из этой точки локализуется позади ушной раковины.

Боль при движениях головы, вызванная только миофасциальными триггерным точками, расположенными в верхней части трапеции, возникает только тогда, когда голова и шея находятся в положении полной активной ротации в противоположную сторону.

Если триггерные точки, локализованные в верхней части трапециевидной мышцы очень активные и в патологический процесс дополнительно вовлекается мышца, поднимающая лопатку или ременная мышца шеи, то может возникнуть остро протекающий симптом “неподвижной, негнущейся шеи”. Такая болезненность значительно ограничивает поворот головы в ту же сторону.

Активность ТТ1 и ТТ2 приводит к состоянию, при котором без возникновения боли невозможно носить тяжёлую верхнюю одежду, которая давит на поражённые участки мышцы.

Обнаружить вторую триггерную точку можно тем же путём, что и первую, только ниже, на уровне остистых отростков С5-С6, примерно на половине расстояния между акромионом и остистыми отростками. В случае, если у обследуемого соединительная ткань подвижная — можно использовать “пинцентную” пальпацию, если же подлежащая соединительная ткань тугая или напряжённая, необходимо прибегнуть к поверхностной пальпации.

Третья триггерная точка (ТТ3) располагается в области нижнего края трапециевидной мышцы.

Иногда эта триггерная точка напоминает пуговицу или тугой узел, расположенный внутри уплотнённого пучка.

Боль из неё достаточно сильная и отражается в верхнюю шейную часть параспинальных мышц, до области сосцевидного отростка височной кости и акромиона. Также она провоцирует нудную, глубокую боль в надлопаточной области.

Эта миофасциальная триггерная точка очень часто ответственна за существование боли в верхней части спины и шеи после того, как были устранены активные триггерные точки 1 и 2, находящиеся в верхней части трапециевидной мышцы, а также в других мышцах плеча и шеи. ТТ3 часто становится ключевой активной точкой, индуцирующей сателлитные триггерные точки в мышцах верхней части спины и шеи.

Четвёртая триггерная точка (ТТ4), находится в месте прикрепления мышцы к дельтовидному бугорку гребня лопатки и отражает устойчивую жгучую боль строго вниз вдоль позвоночного края лопатки.

Тревэлл и Симонс высказали предположение о том, что, скорее всего, ТТ4, представляет собой область энтезопатии (зону воспаления с дегенеративными изменениями в месте прикрепления мышцы), вторичную по отношению к ТТ3 и для её устранения нужно инактивировать миофасциальную триггерную точку 3, которая её породила.

Пятая триггерная точка (ТТ5) представляет собой группу центральных триггерных точек, которые могут находится в любой части срединных мышечных волокон в средней части трапеции.

Они отражают жгучую поверхностную боль на внутреннюю сторону между триггерной точкой и остистыми отростками позвонков С7-Т3.

Шестая триггерная точка (ТТ6) встречается редко и находится в месте прикрепления трапеции к акромиону лопатки.

Отражённая острая боль из этой точки уходит в верхушку плечевого сустава и акромион. Болезненность в этой зоне, скорее всего, является энтезопатией, обусловенной наличием триггерной точки 5, расположенной в средней части трапециевидной мышцы. Наличие данной триггерной точки лишает возможности носить тяжёлую сумку, тяжёлую одежду, рюкзак и т.д.

Седьмая триггерная точка (ТТ7) также встречается редко и располагается поверхностно в середине средней части трапециевидной мышцы.

Она не является миофасциальной точкой и расположена поверхностно на коже, вызывая неприятное вибрирующее ощущение “гусиной кожи” по наружной поверхности верхней конечности и иногда распространяющейся по бедру на той же стороне тела в качестве отражённого вегетативного феномена.

Для обследования 3,4,5,6 и 7 триггерных точек трапециевидной мышцы обследуемого усаживают с перекрещенными руками, и округлённой спиной для того, чтобы развести лопатки.

Родственные миофасциальные триггерные точки трапециевидной мышцы

В случае ощущения боли и болезненности в надлопаточной области, но при отсутствии обнаруженных активных триггерных точек в трапециевидной мышце, следует внимательно обследовать на предмет наличия триггеров мышцу, поднимающую лопатку и лестничные мышцы.

При наличии миофасциальных триггерных точек, расположенных в верхней части трапециевидной мышцы, сочетанные триггерные точки могут появляться в функционально родственной мышце, поднимающей лопатку, в противоположной половине трапециевидной мышцы, а также в надлопаточной и других функционально родственных мышцах на той же стороне.

Сателлитные миофасциальные триггерные точки могут обнаруживаться в височной, жевательной мышцах, ременных мышцах шеи, полуостистой мышце, мышце, поднимающей лопатку и малой ромбовидной мышце.

Когда поражается средняя часть трапеции, сочетанные триггерные точки могут выявляться в грудных мышцах и параспинальной группе мышц на уровне Т1-Т4.

Миофасциальные триггерные точки, расположенные в нижней части трапециевидной мышцы, имеют тенденцию играть ключевую роль в индуцировании сателлитных точек в верхней части трапециевидной мышцы и иногда в мышце, поднимающей лопатку, и в задних мышцах шеи.

Следует также иметь ввиду, что триггерная точка, расположенная в нижней части трапециевидной мышцы сама может быть сателлитной, стимулированной ключевой триггерной точкой широчайшей мышцы спины. В следующей публикации мы подробно разберём терапевтические упражнения, которые помогут устранить триггерные точки трапециевидной мышцы и избавиться от болевых ощущений.

Советуем посмотреть

Перейти к другим интересным статьям

Идеальное тело: трапециевидная мышца :: SYL.ru

Вперед, к красивому телу!

Наверное, у каждого человека, посещающего спортзал, в голове постоянно присутствует тот образ, к которому он стремится. И это правильно. Человек должен визуализировать свою цель, это помогает быстрее достичь результатов, да и мотивация из этого получается неплохая. Так или иначе, а для получения идеальной фигуры нужно качать абсолютно все мышцы. Да-да, и те люди, которые считают, что кроме бицепса и пресса в организме не существует мышц, будут до конца своих дней носить брюки и джинсы (чтобы не показывать своих ног). Ведь худые ноги на фоне большого торса - это смотрится еще хуже, чем без накачанного туловища. Так что, дорогие мои, если хотите иметь реально красивое тело, неимоверную физическую силу и непоколебимую уверенность в себе - тогда вперед, в зал, без всяких поблажек к себе! Нельзя недооценивать силу и значимость таких участков тела, как кисти и шея. За размеры и силу шеи отвечает трапециевидная мышца. Сегодня мы разберемся, как ее лучше всего накачать.

И на шее есть мышцы!

Итак, трапециевидная мышца - это широкая плоская мышца, расположенная на задней стороне шеи и верхней части спины. Многие спортсмены недооценивают значимость данной мышцы. А зря. Она помогает плечам и спине совершать более тяжелые и длительные нагрузки, предохраняет шею от травм и является красивым визуальным дополнением к общему виду фигуры. Трапециевидная мышца делится на 3 части: нижняя, средняя и верхняя. Благодаря разнонаправленным мышечным волокнам она задействуется сразу в нескольких силовых векторах. Исходя из этого, накачивать трапецию нужно сразу по 3 направлениям.

Как накачать?

Рассматривая вопрос о том, как накачать трапециевидную мышцу, стоит выделить по меньшей мере 4 основных упражнения: становая тяга, шраги, разводка гантелей стоя и тяга к подбородку. Наверное, многие знают о том, что становая тяга отлично прорабатывает всю спину и плечи. Если делать данное упражнение с большим весом, то неизбежна активизация трапеции, которая всеми своими силами будет стараться помочь организму поднять этот вес. Но не слишком усердствуйте с весом - это может плачевно закончиться как для вас, так и для вашей спины. Следующее упражнение - шраги. Весь смысл заключается в том, что, опять-таки, с применением большого веса необходимо поднимать и опускать плечи, но ни в коем случае не вращать ими, а просто осуществлять движения вверх-вниз. Шраги представляют собой изолированную закачку трапеции. Разводка гантелей - это упражнение, которое прекрасно загружает как плечи, так и трапецию. Трапециевидная мышца при правильном выполнении испытывает сильнейшие нагрузки.

Еще одно эффективное упражнение

Руки должны находиться в слегка согнутом положении на уровне бедер. Разводить их нужно до высоты плеч. Еще одно изумительное упражнение - тяга к подбородку. Здесь самое главное - это правильный хват (ну да, еще нужно постараться не сломать себе челюсть). Браться за штангу нужно максимально узко. При широком хвате будет накачиваться не трапециевидная мышца, а дельты. Снаряд необходимо поднимать до подбородка (делайте упражнение максимально аккуратно), напрягая при этом исключительно трапецию, а не руки. Таким образом, гармонично распределяя все 4 упражнения для трапециевидных мышц на протяжении рабочей недели, можно добиться огромных результатов, как физических, так и визуальных. Просто посмотрите на шею Дуэйна Джонсона - и вы все поймете!

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Смотрите также

• 
  Где находится 51 школа в ростове
• 
  Где находится главный штаб вмф
• 
  Сочи дом культуры центрального района где находится
• 
  Где находится системный блок
• 
  Где на карте находится коломбо
• 
  Обработка отход от транзитных учреждение обмена что это и где находится
• 
  Где находится новосокольники
• 
  Где находится масляный датчик на ваз 2110
• 
  Фонтан девушка с волосами где находится
• 
  Ваз 2114 реле противотуманок где находится
• 
  Где находятся соловецкие лабиринты